Objectif ventre plat

Gainage ou planche frontale

Gainage frontal (en appui sur les avant-bras ou les mains), options genoux ou pointes de pied

Dans cet exercice le renforcement musculaire se fait principalement sur le transverse et les obliques (cf "Abdominaux: tout un art" rubrique musculation).

• Position de base

Quadrupédie: en appui sur les avant-bras, coudes à l'aplomb des épaules ou sur les mains en fonction de ce qui vous convient le mieux ; sur les pointes de pieds ou sur les genoux pour diminuer le bras de levier.

Alignement des fessiers avec le haut du corps.

• Consignes d'éxécution

Commencer l'exercice sur les genoux pour se placer correctement:

--> épaules et bassin alignés, buste en auto-grandissement, la tête dans le prolongement du buste, omoplates resserrées, ventre rentré, fessiers contractés.

Luttez contre la gravité, ne laissez pas le ventre tomber vers le sol: aspirez le nombril et pressez le sol avec les coudes ou les mains

L'utilisation du TRX permet d'augmenter la difficulé car nécessite plus d'équilibre et une posture parfaite pour ne pas se faire mal.

Travail plus intensif sur le centre du fait d'être en équilibre, les pieds ne sont pas sur un appui fixe au sol (Public initié ! A essayer uniquement sur le gainage au sol est acquis et maîtrisé).

• Erreurs à ne pas commettre

--> fessiers trop haut par protection(vous resemblez à une pyramide)

--> fessiers trop bas, bas du dos creusé, haut du dos arrondi, tête qui tombe vers le sol

Conseil: se placer sur les genoux afin de retrouver une posture correcte et sécuritaire.

Variantes avec un appui et mouvement.

Augmenter la difficulté de l'exercice avec différentes variantes pour un renforcement musculaire des muscles profonds.

Dans les trois cas ci-dessus, l'objectif est d'apprendre à fixer son bassin lorsque l'on créé un déséquilibre à ce niveau.

Fixer son bassin passe par l'engagement du core, encore plus important qu'un gainage classique.

• appui unipodal --> décoller le pied à hauteur du bassin maximum tout en gardant les hanches face au sol.
• montée de genoux en ligne droite --> amener le genou droit vers le bras droit (idem à gauche) sans que le bassin soit en rétroversion. Garder le buste droit et ne pas aller plus que la hanche.
• montée de genoux latérale --> amener le genou sur l'extérieur de façon à engager les obliques.

/!\ Important /!\ dans tous les cas se focaliser sur le centre du corps afin de fixer le bassin.

Avoir conscience que les hanches doivent rester face au sol donc privilégier un travail lent afin de contrôler le mouvement et le comprendre.

Plus vous engagerez le centre plus vous fixerez le bassin donc moins il bougera.

Gainage profond

Levée bras + jambe avec ou sans haltère

Exercice de renforcement profond du core (transverse).

Difficulté: apprendre à lever un bras et/ou une jambe sans bouger ses épaules et son bassin.

• Position de base

Se placer sur les mains, à l'aplomb des épaules et sur les genoux (un peu éloignés des hanches) en position de planche.

S'autograndir pour allonger la colonne, abaisser les épaules et resserrer les omoplates.

• Consignes d'exécution

Avant toute chose, inspirez, rentrez le ventre, comme si vous vouliez enfoncez le nombril et contractez les abdominaux.

1. En expirant, levez un bras en maintenant le ventre rentré et les abdominaux contractés afin de fixer votre buste et d'éviter aux épaules et aux hanches de bouger.

Une fois que ce mouvement est maîtrisé, passez à l'option plus difficile.

2. En expirant, levez un bras ET la jambe opposé à ce bras.

La hanche ne doit pas monter en même temps que la jambe, de même pour l'épaule.

(Enfoncez la main et le/les genoux dans le sol afin d'être ancré dans le sol).

• Erreurs à ne pas commettre

--> bouger les épaules et les hanches = hyperlordoser ("cambrer") = ne pas suffisamment gainer.

--> ne pas avoir conscience du travail sur l'engagement du core

NB: s'entraîner sans mouvement pour comprendre ce qui se passe sur le centre du corps lorsque l'on place la respiration et que l'on doit gainer pour que le buste reste fixe.

Prendre conscience du travail sur les muscles profonds.

Travail lent.

Faire l'exercire de chaque côté afin d'équilibrer.