Objectif renforcement ceinture scapulaire

Les pompes

Pompes sur pointes de pieds (option sur les genoux)

Renforcement musuculaire du grand pectoral, deltoïde antérieur et triceps brachial.

• Position de base

Quadrupédie, en appui sur les mains, plus larges que les épaules, doigts orientés vers l'intérieur *. Genoux éloignés des hanches.

Alignement des épaules et du bassin. Allonger la colonne, resserrer les omoplates.

Engager le centre et contractez les fessiers.

• Consignes d'exécution

Deux options: rester sur les genoux ou se placer sur les pointes de pieds.

Fléchissez les coudes sur les extérieurs de façon à abaisser la poitrine vers le sol jusqu'à former un angle à 90° avec vos bras, tout en conservant l'alignement du buste.

Inspirez sur la descente, ouverture de cage thoracique, expirez sur l'effort à la montée.

• Erreurs à ne pas commettre

--> laisser tomber la tête vers le sol : la garder dans le prolongement du buste.

--> creuser le dos => aspirez le nombril et engagez vos abdominaux, contractez les fessiers.

* Pourquoi les doigts orientés vers l'intérieur ? Afin de permettre au poignet un mouvement plus naturel.

Élévation latérale

Elévations latérales (90° ou tendus)

Renforcement musculaire des deltoïdes (principalement deltoïde moyen), trapèzes (portion supérieure et moyenne), rhomboïdes et dentelés.

• Position de base

Debout, pieds parallèles largeur bassin,genoux dévérouillés, bassin neutre, aspirer le nombril et s'auto-grandir, épaules basses.

Prise des haltères en pronation (paumes de main vers le sol) http://www.justineelghozipersonaltrainer.fr/un-peu-de-culture.html .

Placer les bras le long du corps, paumes de main vers les cuisses, et fléchir les bras à 90°.

• Consignes d'éxécution

Monter les coudes à hauteur des épaules en gardant l'angle à 90° et les poignets alignés avec les coudes, tout en gardant les épaules basses.

Puis abaisser les coudes en position de base sans relâcher la contraction musculaire.

Bien serrez les haltères avec les mains et contrôler le mouvement.

Inspirez et expirez dans le sens que vous souhaitez (pas de règles pour cet exercice).

Idem bras tendus : on augmente le bras de levier donc l'exercice devient plus difficile donc exige plus de contrôle de la posture.

Eviter les à-coups ou mouvements compensatoires avec le buste --> prendre des haltères moins lourds si le mouvement n'est pas fluide.

• Erreurs à ne pas commettre

--> monter les coudes plus haut que les épaules (/!\ conflit sous acromial /!\\) : hauteur des épaules maximum.

--> mouvement compensatoires avec le buste: à charges élevées et si les abdos ne sont pas engagés, on risque d'endommager la colonne vertébrale.

--> laisser tomber la tête vers l'avant: la maintenir dans le prolongement du buste afin d'éviter des douleurs aux cervicales.