Objectif fessiers d'acier

Le Squat

Squat classique avec TRX ou avec disque

Grand classique en musculation pour dessiner les fessiers et les renforcer.

Si vous avez accès à une salle de musculation donc à une cage à squat guidée ou libre, n'hésitez pas à charger la barre, résultats garantis et plus rapide!!!

Dans le cas présent, je réalise le squat à l'aide d'un TRX (http://www.justineelghozipersonaltrainer.fr/2014/08/trx-suspension-training.html)

Ces sangles peuvent être un bon compromis pour apprendre à faire un squat.

• Position de base

Debout, pieds largeur bassin, pointes de pieds en ouverture, genoux souples, bassin neutre, centre engagé, épaules basses, omoplatees resserrées.

(Option disque: placer le disque sous le menton, épaules basses et coudes parallèles)

• Consignes d'éxécution

Fléchissez les jambes en poussant les fessiers vers l'arrière en maintenant le buste droit (Triple flexion: hanches, genoux, chevilles)

Rentrez le ventre et contractez les abdominaux, engager le centre pendant la phase excentrique (la descente) et la phase concentrique (la montée).

Regard loin devant vous, la tête dans le prolongement du buste.

Les genoux sont dans la lignée des orteils, le poids du corps vers l'arrière, léger déséquilibre, en appui sur les talons.

Imaginez un siège loin derrière vous.

• Erreurs à ne pas commettre

--> décoller les talons

--> arrondir le dos

--> hyperextension des jambes

--> genoux trop en avant

--> genou vers l'intérieur

Précisions --> en fonction du poids du disque on rajoute une charge supplémentaire et un renforcement musculaire sur le haut du corps du fait d'avoir à tenir le disque (placé sous le menton , épaules basses).

--> dans cet exercice le TRX permet plus de stabilité. Pour les personnes manquant d'équilibre, utiliser le TRX peut être un bon moyen de travailler la technique du squat.

Extension de hanche (jambe fléchie ou tendue)

Extension de hanche avec flexion de genou

Renforcement musculaire du grand fessier (sans oublier la gaine abdominale!).

• Position de base

Quadrupédie: sur les avant-bras, coudes à l'aplomb des épaules et sur les genoux, un peu éloignés des hanches afin de ne pas avoir les fessiers qui montent trop.

• Consignes d'éxécution

/!\ Important /!\ Comme dans la planche frontale, le ventre doit être rentré et les abdominaux contractés afin de protéger le dos lors de l'extension de hanche, il faut donc contrôler le mouvement et ne pas monter la jambe trop haut, genou hauteur de hanche suffisant.

1. Jambe fléchie à 90° --> pousser le talon verticalement vers le plafond jusqu'à hauteur de hanche et redescendre (si élastique, le garder tendu pour maintenir une contraction musculaire), tout en gainant.
2. Jambe tendue: pointe de pied vers le sol et ouverte sur l'extérieur (rotation externe pour solliciter davantage le grand fessier), pousser le talon vers le haut en cherchant à allonger la jambe, à vous auto-grandir.

Conseil: Contractez volontairement le grand fessier !

• Erreurs à ne pas commettre

--> monter la jambe trop haut => hyperlordose, le bas du dos se creuse, vous ne parvenez pas pas à tenir le centre du corps, vous ne contractez pas vos abdominaux.

--> s'effondrer sur les épaules => maintenez vos bras, coudes à l'aplomb des épaules.

--> relâcher la tête => gardez la tête dans le prolongement du buste.

La Fente

Fente poids de corps, avec disque ou TRX

Renforcement musculaire des fessiers et des cuisses.

• Position de base

Debout, pieds largeur bassin. Mains sur les hanches. Autograndissement du buste.

Reculer un pied (faire un grand pas vers l'arrière). Le talon de ce pied restera décollé pendant l'exécution du mouvement.

Déverrouiller les genoux.

• Consignes d'exécution

Fléchir verticalement la jambe arrière vers le sol en gardant le buste droit et en engageant le centre.

En fin de mouvement, les 2 jambes sont à 90°, cheville à l'aplomb du genou à l'avant.

Répartissez le poids du corps sur les 2 pieds.

Inspirez en phase descendante, expirez sur l'effort en montant.

--> Si lors de l'exécution la cuisse arrière (quadriceps + psoas) vous tire trop => inclinez légèrement le buste vers l'avant en gardant l'autograndissement du buste.

• Erreurs à ne pas commettre

--> avancer le genou avant => basculer le poids du cord=ps vers l'arrière et imaginez un mur devant les orteils.

--> garder le talon arrière au sol => appui sur les orteils

--> arrondissement du dos, bassin en déséquilibre => grandissez-vous, engagez le centre et resserrez vos omoplates.

Conseil: contrôlez le mouvement, ne tapez pas le genou au sol à la descente, pas d'hyperextension des genoux à la montée, conservez une légère flexion pour maintenir la contraction et ne pas vous faire mal.

Précisions --> pour les fentes, le disque sera placé du côté de la jambe qui se dirige vers le sol. Il s'agit de trouver un équilibre malgré la charge supplémentaire, on utilisera donc davantage son core (engagement du centre et stabilisation à l'aide des obliques).

On veillera à maintenir son buste afin d'éviter un déséquilibre du côté du disque.

--> dans cet exercice le TRX permet plus de stabilité. Pour les personnes qui manquent d'équilibre, utiliser le TRX est un bon moyen de travailler la technique d'éxécution des fentes.

Relevé de bassin

Variantes avec ou sans élastique, appui unipodal.

Renforcement musculaire des fessiers et ischios jambiers.

• Position de base

S'allonger sur le dos, pieds près des fessiers et à l'aplomb des genoux.

Les bras le long du corps en appui sur les triceps.

• Consignes d'exécution

Relever le bassin jusqu'à ce que les hanches s'alignent avec les genoux en veillant à bien gainer pour ne pas aller trop haut et hyperlordoser (protéger son dos avec les abdominaux).

Vous êtes en appui sur les omoplates et enfoncez les triceps dans le sol pour obtenir cette position.

Poussez sur les talons et contractez les fessiers volontairement.

Fixez les genoux en engageant les adducteurs (intérieur des cuisses).

• Erreurs à ne pas commettre

--> le bassin monte trop haut = hyperlordose = centre pas assez engagé.

--> amplitude non complète = les fessiers s'arrêtent à mi chemin = contraction musculaire insuffisante.

--> les genoux bougent = manque de contrôle => engager les adducteurs.

--> talons trop près des fessiers = genoux vers l'avant (pression sur les articulations) = talons se décollent.

--> talons trop éloignés des fessiers = difficulté à monter en amplitude complète.

Variantes

• écarter les genoux sur les extérieurs: le bassin doit impérativement rester fixe grâce à l'engagement du centre, les fessiers sont donc contractés et maintenu en amplitude complète (hanches alignées avec les genoux).

A l'ouverture des genoux, chercher la contraction et non l'amplitude (ne pas vouloir aller trop loin sur les côtés).

Les pieds sont à plat au sol, s'il se décollent c'est que vous allez trop loin sur les côtés ou bien éloignés vos pieds l'un de l'autre.

• appui unipodal: monter d'abord le bassin et fixez-le. Décollez ensuite une jambe.

Il ne doit pas y avoir de déséquilibre au niveau du bassin, les hanches sont toujours alignées et les fessiers sont en haut.

C'est là la difficulté de l'exercice, on a tendance à abaisser le bassin au fur et à mesure de l'exercice, luttez contre cela en contractant les fessiers, les ischios jambiers, en engageant le centre et en poussant sur les talons.

Option moins difficile --> pied sur le genou opposé.

(Pensez à changer de jambe après avoir terminé la série pour équilibrer)

--> Possibilité de faire le même exercice en levant une jambe, puis l'autre.