Les beaux jours sont revenus, place à la course à pied !

Courir sous un soleil printanier avec un parfum d'été est quand même beaucoup plus plaisant que lorsqu'il fait -5°C et qu'il pleut !

Mais avant de se lancer dans la course, plusieurs points sont indispensables pour optimiser au mieux sa sortie running.

1°. Les chaussures = la base !

On ne court pas avec des converses ou des bensimons où autres chaussures non destinées à la course.

Qu'est-ce-qu'une bonne chaussure pour courir ?

--> tout simplement une chaussure avec des amortis afin d'absorber les impacts et de diminuer les chocs lors de l'interaction pieds-sol.

--> la stabilité, afin de maintenir votre pied et le rendre le plus possible en contact avec le sol sans qu'il n'y ait de "bascule", autrement dit un maintien latéral.

D'autres facteurs à prendre en compte comme la respirabilité, la flexibilité, etc... mais aussi la morphologie de vos pieds !

• morphologie des pieds

Lorsque vos pieds sont en contact avec le sol, ils se posent naturellement sur des points d'appuis qui sont propres à chacun (pronation, supination, adduction, abduction).

Il peut être utile de consulter un podologue pour analyser la morphologie de vos pieds.

Lorsqu'il n'y a pas suffisamment de points d'appuis au sol il est utile de porter des semelles orthopédiques afin de corriger cette mauvaise posture qui peut avoir des impacts sur les genoux le bassin, le dos...

2°. Renforcer les muscles

Plus votre technique de course sera proche de la perfection moins vous aurez de traumatismes.

En course à pied, tous les muscles travaillent en synergie, votre corps entier est en action.

• Avant toute chose, pensez au maintien de la posture à l'aide des abdominaux --> on évite de courir dos rond, affalé, comme si on avait le poids de la terre sur son dos, hop on se redresse ! On s'autograndit et on aspire le nombril ! Et vous constaterez que vos abdominaux auront bien mieux travaillés.

De plus, vous contrôlerez mieux les déséquilibres créés par le fait d'être en appui unipodal permanent (un pied au sol).

• les groupes musculaires du bas du corps: quadriceps (avant de la cuisse), ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et mollets.

• les groupes musculaires du haut du corps: bras (biceps, triceps), avant-bras, mains, épaules, dorsaux.

Le tout corrélé permettant une optimisation de votre dépense énergétique.

Abdos, dorsaux et bras travaillent ensemble pour stabiliser la posture du buste.

3°. L'échauffement

L'échauffement a pour but de vous préparer psychologiquement, d'améliorer votre technique, prévenir des traumatismes et améliorer vos performances.

Commencer par un échauffement général pour viser une augmentation de la température interne au niveau musculaire et une augmentation de la température centrale, corporelle.

Pour ensuite se diriger vers un échauffement spécifique en sollicitant les groupes musculaires principalement mis en action lors de la course à pied.

/!\ Le tout sans aller jusqu'à la fatigue musculaire !

4°. Le corps de séance: le jogging !

L'idéal est de connaître l'intensité, la fréquence cardiaque, à partir de laquelle on commence à être en difficulté et le moment où nous sommes dans notre "zone de confort".

Si l'on veut progresser il faut toujours sortir de sa zone de confort = zone d'inconfort.

Cette zone est celle qui va vous mettre en difficulté par rapport à d'habitude tout en étant capable physiquement de faire face à l'effort. Le mental joue beaucoup !

Ce seuil qui délimite ces deux zones va se situer en moyenne entre 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. En fonction de votre niveau le temps de maintien varie.

Pour calculer cette intensité à laquelle vous êtes à 65-75% on effectue un simple calcul:

• calcul FC max (FCMT) = 207 - (0.7 x âge)
• calcul FC de repos (FCR) --> à prendre le matin au réveil, détendu.

On peut enfin calculer la fréquence cardiaque de réserve qui va nous permettre de connaître notre intensité d'effort:

• FC réserve = FC max - FCR

On termine en multipliant le pourcentage auquel on veut travailler, par exemple:

70% FC réserve = ... intensité à laquelle vous devez rester (utiliser un cardiofréquencemètre est utile pour optimiser ses entraînements)

En bref, si on vous dit " vous allez courir à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FC max), c'est faux ! Nous sommes bien à 70% de notre FC de réserve.

(Méthode Kervonen)

5°. Récupération

Après un tel effort nos stocks énergétiques se sont épuisés, c'est ce qui a plus ou moins contribué à l'ârret de votre activité.

Il va donc falloir les remplir de nouveau !

• Alimentation & Hydratation

--> après l'effort, bien s'hydrater (pendant: boisson sucrée si le jogging dure plus d'1h)

--> fruits secs

--> 3h-4h après, un repas (riche en vitamines et en minéraux) éviter les graisses. Toujours s'hydrater.

Pour optimiser chaque entraînement, pensez à vous alimenter correctement, sainement et à vous hydrater régulièrement entre chaques séances.

NB: pratiquez les étirements à distance de vos joggings ( article à venir ) .

A vos marques, prêts, PARTEZ ! ;-)